| Re: Préparation Physique contre le mal au dos ? |
Objet : Re: Préparation Physique contre le mal au dos ? par Ollive sur 02-12-2016 11:04:45 Mes "trucs" ayant aussi des soucis de dos suite à un mauvais lumbago il y a quelques années, j'ai le dos plutôt sensible et la lombalgie n'est jamais loin... et pourtant je navigue toujours en 8.5 cambers avec mes 62kg - et mes lombalgies ne sont JAMAIS déclenchées par la planche. Donc ce n'est pas une fatalité ni incompatible avec notre sport... en tout cas pour moi. - Comme dit plus bas: gainage et abdo c'est la clé. Les tractions sont excellentes aussi, avec des stops longs bloqués à mi-parcours, bras à l'équerre, jambes à l'équerre. Aller lentement favorise le gainage profond, éviter les gestes explosifs qui font prendre des mauvaies postures trop facilement. - attention à la pratique autodidacte surtout avec les abdos ne SURTOUT pas cambrer. Le bas du dos doit rester en permanence en contact avec le sol sinon c'est lombalgie assurée. DONC passage chez kiné/médecin du sport au départ pour apprendre les bons gestes indispensable AMHA. - Mon programme de gym perso: 20mn de gym matinale 1 à 2 fois par semaine (c'est un peu juste, mais je suis fainéant et ça a l'air de me suffire...) suffit à entretenir ma forme et mon dos. Programme: Pompes, abdos, squats, 2 haltères pour les biceps. 2 séries de 20-25 pour exercice sauf les squats ou je pousse à 50-60 pour faire monter un peu le cardio. Le tout en 20mn environ. C'est top pour démarrer la journée, même plus besoin de café ensuite. De temps en temps je rajoute du gainage "4 faces", du rameur les week-end pluvieux et des tractions occasionnelles pour frimer devant mes filles. - achat et bricolage de tire-veilles "easy uphaul" pour les grosses voiles (le relevé de voile se fait avec les cuisses et le harnais) - c'est top. Je ne m'en passe plus pour mes 7.8 et 8.5. - attention aux gestes du quotidien - toujours plier les genoux pour ramasser un truc par terre, même si c'est une petite cuiller. A fortiori pour les charges lourdes. C'est idiot mais pour les dos fragiles c'est ce type de gestes banals à répétition qui usent les disques. Bilan: aucun mal de dos depuis 2 ans malgré pratique régulière du windsurf en grosses bâches + jardinage "physique" (tronçonneuse, taille de haies...) et, à titre professionnel comme beaucoup, les fesses sur une chaise toute la journée devant un écran. Deuxième avantage: aucune difficulté à la reprise au printemps - là où auparavant j'étais perclus de courbature sur les 2-3 premières sessions, c'est maintenant le cardio qui fatigue bien avant le dos ou les bras / jambes. Je ne souhaite à personne un "vrai" lumbago / hernie discale... Bons exercices  |